だるさ解消情報集~D長屋~

不定愁訴? 自律神経? なかなか分かってもらえない辛い「だるさ」「重さ」を解消するための体質改善情報

熱生成低下は筋肉量不足・栄養不足の可能性大

全身へと供給する熱を作るために必要な筋肉と栄養素の関係

ジョギングする女性

直接的な原因と言えるのが血行不良(血液循環の悪化)と代謝(熱生成)低下。冷えを起こす原因としては体の冷やし過ぎ・ストレス・自律神経の乱れなど様々にありますが、最終的には血液循環が低下してしまうことと体温を維持する熱量を発生させられないことが大きなポイントになってきます。

皮膚感覚や血流については以前ご紹介しましたが、今回は血液で全身へと供給される「熱」の発生源である筋肉・筋肉を動かすために必要とされる栄養素についてご紹介します。女性に冷え性の方が多い原因の一つとして「筋肉量が少ない」ことが指摘されています。ダイエットをきっかけに冷え性になる方が多いのも、筋肉量が減ってしまったり必要な栄養が不足するケースが多いと言われています。

筋肉と冷えの関係

冷え性の根本改善には、自分の体で熱を作って循環させ内側から温めることが必要とされます。生体機能を保つために必要な熱がどこで作られているか…ほどんどの熱は肝臓と筋肉で作られています。男性よりも女性に冷え性が多いのも脂肪量が多く筋肉量が少ないことが挙げられています。筋肉量の多い男性や子どもなどは体感温度が高く、冷えと無縁そうなのを見ると妙に納得してしまいますね。

運動不足が冷えの原因といわれるのは体が凝り固まって血行が悪くなること、自律神経が乱れやすくなること(有酸素運動は副交感神経を活発化させます)など色々な要因がありますが、一番の問題はズバリ「筋肉量が低下する」から。熱(体温)を作る筋肉が衰えてしまっては、外側から温めてもすぐに体は冷たくなってしまうのです。

体内の熱の生成メカニズム

口から入った食事は胃腸での消化吸収の後、肝臓でエネルギーへと変換されます。このときに熱が発生しますが、体内で発生する熱のうち肝臓で作られる熱は約半分。残り半分はどこで作られるかというと、体を動かす際に筋肉によって作られているのです。筋肉は酸素や糖分や脂肪をガソリンのように燃やして、動いています。この燃やす行為が熱を発生させているのです。筋肉というと腕や足を想像するかもしれませんが、内蔵も筋肉で動いています。

筋肉を増やすと痩せるというのも、筋肉のエネルギー生成の割合(基礎代謝量)が大きくなるためです。

筋肉不足で起こる冷え

運動不足や極端なダイエットなどで筋肉量が減少していると体の内側から熱を生み出しにくくなります。自律神経のバランスが整っていても、血行が良くても、血液が冷めたまま循環してしまいますから体は温まりません。さらに手や足先などよりも脳や臓器を守ろうと血液がその部分に集中し、体の末端は更に冷えやすい状態に陥ります。

運動で発生する熱について

筋力が多い人ほど熱生産量が高いのですが、筋力が少なくても運動を行うと「筋肉を動かす」という行為によって熱生産量が高まり冷えの解消に効果的です。運動時に作り出される熱量が最大になると、全体の熱量生産の90%に達することもあるんだとか。
運動をすると運動時と運動後の発熱量が大きく増加しますし、継続していれば筋力が増えていくため運動をしていない時でも熱を作り出せるようになるのです。

熱生成時の栄養素の必要性

生姜や唐辛子など「体を温める食材」は冷え性改善・ダイエットなどで注目を集めていますが、不足すると体が冷える食べ物(栄養素)と言われてもイメージしにくいのではないでしょうか。私たちの体は食べ物から摂取した糖分や脂肪をガソリンのように燃やしてエネルギーを作り活動しています。その燃やした時の熱で血液を温め、温かい血液が流れることで体の温度を保っていのです。

筋肉が不足すると燃焼活動が行えないために体温が低下してしまいますが、筋肉があっても原料(食べ物)が入ってこないことにはエネルギーの生成は低下してしまいます。

ビタミン・ミネラルの働き

食べた食材(主に糖)を体温(エネルギー)に変化させる「代謝」の課程では、亜鉛や鉄・マグネシウムなどのミネラルビタミンB1・B2などのビタミンが必要になります。作った熱を全身に運ぶためにはビタミンEなど末端の血管を拡張し、隅々まで血流が行き渡るようにする作用の栄養素も必要となります。

さらに抗ストレス・ストレス緩和作用や、ホルモンバランスを整えることで自律神経の乱れを防ぐ役割を持つビタミンやミネラルもあります。精神的な問題や、月経・更年期など冷えの原因となるものを予防・緩和する働きが期待できますし、ビタミンCやビタミンEの抗酸化作用はドロドロ血液で血流が滞ってしまうことや老化防止にも効果が期待できるでしょう。

偏った食生活によってビタミンやミネラルが不足すると、この恩恵を受けられないため、生成する熱量が減少・血液が体に行き渡らず末端が冷える・ストレスやホルモンバランスの変化から自律神経が乱れやすくなる、と冷え性になる要因をたくさん抱えてしまうことになります。

ビタミン・ミネラルは冷え性の改善を始めとした健康のためにも、美容のためにも、まんべんなく摂取しておきたいところです中でも不足が冷えの悪化に繋がりやすく、冷え改善に意識的に摂取したい存在とされている代表的な存在をご紹介します。

ビタミンE

ビタミンEは末梢血液量を増加させる作用が認められています。また「若返りのビタミン」とも呼ばれるように抗酸化作用を持つためら、酸化によって血液や血管が劣化し血流がスムーズに巡らない状態を予防・緩和する働きも期待できるでしょう。

その他ビタミンEにはホルモン分泌を調整する作用もあります。この働きから女性ホルモン・自律神経の乱れからくる冷えにも有効と考えられています。冷えの中でも“巡り(血液循環)”系に問題がありそうな場合に特に役立ちます。

ビタミンB群

ビタミンB群は体内で栄養素をエネルギーに変える際に必要とされます。ビタミンB1はクエン酸回路に関わり糖代謝のサポート、ビタミンB2は補酵素として三大栄養素全てに、ビタミンB6はタンパク質分解の補酵素になど、同じビタミンB群でもそれぞれの担当があります。

ビタミンEが“巡り(血液循環)”系に強いのに対し、ビタミンB群は”代謝(熱生成)”系のサポートに優れたビタミンとされています。ビタミンB群は単体ではなく、まとめて摂取したほうが相乗効果によってより高い効果を得られるとされています。

マグネシウム

マグネシウムは約300種類の酵素の働きを助けるミネラルで、エネルギー代謝、筋肉収縮、血圧・体温・血糖値の調整などを行っているため、冷え性改善(体温調節)には欠かせないミネラルと言われています。またビタミンB1を保持する働きもあります。

マグネシウムは通常の食生活で欠乏することは少ない存在とされていますが、ストレスによって最も消費されるミネラルとも言われています。摂取量は足りていてもストレス・アルコール・発汗などによって失われることで不足している可能性はありますので、ナッツや豆類・海藻などを意識的に食べるようにすると良いでしょう。

 - 冷え性, 気になる不調・だるさ

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