だるさ解消情報集~D長屋~

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栄養不足によってむくみが起こる理由

不足するとむくみの原因になる栄養素はカリウムだけじゃない

不足しがちな野菜

むくみには色々な原因があり、塩分過多や冷え・水分代謝などはむくみに悩む方なら耳にしたことがあるはず。むくみの解消に摂取したい栄養素と言えばミネラルの一つ「カリウム」が知られていますが、それ以外のビタミン・ミネラルやタンパク質も不足することでむくみを引き起こします。

むくみ対策において天敵のように扱われている塩分(ナトリウム)もまた不足することでむくみを引き起こすと言われています。ストレスで食事が喉を通らない・過激なダイエットなどによる栄養失調はもちろんですが、偏った食生活からも栄養不足は起こります。一つの栄養成分の大量摂取を目指すのではなく、バランスの良い栄養摂取・食事を心がけるようにしましょう。

タンパク質の不足

体内の水分量バランスにはナトリウムーカリウムなどのミネラルバランスが関係していることが良く知られていますが、血中タンパク質量(アルブミン・血小板など)も関係しています。血中タンパク質量が少ない場合は、血液中の水分を血管の外に移動させることでバランスを保とうとします。この水分がスムーズに排出されずに組織・細胞間に溜まってしまうことで、むくみとなって表れます。

食事で摂取したタンパク質は「アルブミン」というタンパク質に合成し直され血液に入ります。アルブミンは血管を行き来し、細胞に栄養を供給しつつ、細胞間にある余分な水分や老廃物を回収してリンパ管に運ぶ役割を担っています。アルブミンがリンパに老廃物・水分を届けてくれるからこそ、細胞中に余計なものが溜まらないようになっているのです。リンパの流ればかりを気にしていても、アルブミンが少ないと老廃物をリンパ管に運搬することが出来ずむくみが起こります。

ちなみにタイエットなどで炭水化物(糖質)の摂取を極端に減らした場合も、エネルギー源として糖の代わりにタンパク質が利用されます。熱量としての利用の方が優先されるためアルブミンなどの合成が低下してしますため、結果としてむくみを起こします。ダイエット中にむくみやすい原因の一つとして「タンパク質不足」が挙げられるのはこのためです。ただしタンパク質を摂り過ぎても腎臓への負担増加・体脂肪増加などを起こす可能性がありますから、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしてく下さい。

ミネラル不足

カリウム不足

カリウムは不足するとむくみの原因になる栄養素としてよく知られており、むくみ対策としてカリウム含有量の多い野菜や果物の摂取も推奨されています。カリウムがむくみ解消栄養素とされる主な理由は“ナトリウムーカリウムポンプ”と呼ばれる調節機能によって過剰になったナトリウムを排泄してくれるためです。この働きによって体液のバランス(イオンバランス)が正常になることで、ナトリウム濃度を低下させるために蓄えられていた水分の排出を促します。
⇒カリウムについて詳細はこちら

カリウムは様々な食材に含まれているミネラルで、夏場に大量の汗をかく・利尿剤などの医薬品の服用などがない場合は通常の食事で不足することはあまりないとされています。カリウムとナトリウムは相互のバランスを取り合っている存在ですから、むくみの原因となる「カリウム不足」はカリウム自体の摂取量というよりもナトリウム摂取量に対してカリウム量が不足する、ということの方が多いようです。

マグネシウム不足

マグネシウムはカリウムやカルシウムなどと異なり、体内で何に利用されているのかよくわからない…という方も多いのではないでしょうか? マグネシウムは単体で目立った働きをする成分というよりも、様々な体の機能を支える助っ人のような働き(補酵素としての利用)が多い存在。そのため代謝・神経伝達・体温や血圧の調整などありとあらゆる体の機能に関わっています。

むくみに関係する働きとしては、第一に血液やリンパの流れを整える働きがあります。加えて血中イオン濃度を保持し、ナトリウムや水分の排出を促すカリウムをサポートする働きがあります。というのもナトリウムーカリウムポンプを動かす際にマグネシウムが必要とされるため。つまりマグネシウムが不足していると血中ナトリウム濃度を低下させる際にカリウムでバランスを摂ることが出来ず、水分量を増やしてナトリウム濃度を薄めようとするためむくみが起こります。また単にむくみを起こすだけではなく、悪化・慢性化することで低カリウム血症などを引き起こす危険性もあります。

またマグネシウムはビタミンB群と協力してタンパク質の銅製にも関与しています。マグネシウムが不足することで血中のアルブミンなどが減少し、血管内の水分が血管外へと移動することからもむくみが起こると考えられています。そのほかマグネシウムは神経伝達物質の合成などにも関係する物質ですから、不足によって集中力低下やうつなどを引き起こす可能性もあります。自律神経失調症状の原因としても“マグネシウム欠乏”説が挙げられていますから、そちらからもむくみとの関係が考えられます。

塩分(ナトリウム)不足

塩はむくむというイメージが強いですし、事実その通りですが、極端に塩分がなくなってしまった時もむくみが起こる可能性があります。塩分が極端に不足すると血中の塩分濃度が下がります。体は血液中の塩分濃度を元に戻すために血液中の水分を血管の外へと排泄し、これが細胞間などに溜まることでむくみとして表れます。

むくんでいるため水分が多すぎると感じがちですが、この状態は低ナトリウム血症と呼ばれる脱水に近い状態です。このタイプのむくみは体調に汗をかいた後に水分だけを大量補給した場合や、利尿剤を服用中の方に起こります。ちなみに熱中症の原因の一つにも数えられています。
軽度の場合はむくみや軽い疲労感があるくらいなので自覚しにくいですが、この時に水分だけを補給してしまったり、カリウムを摂取したりすると更に症状を悪化させてしまう危険性があります。症状が重くなると頭痛・精神錯乱・痙攣などをお越し、昏睡状態に陥る場合もあります。

ビタミン不足

ビタミンB群不足

ビタミンB群は体内での代謝を助けてくれる作用があり、水分の代謝にも関わっています。ビタミンB群不足による症状の代表としても「体がむくみやすい」ことが挙げられています。ビタミンB群はタンパク質の合成だけではなくアルコール代謝や糖代謝にも利用されていますから、お酒や甘いものの摂取が多い方は不足しやすいとされています。

ビタミンB群の中でも特にビタミンB1はタンパク質の合成にも関わっていますので、不足することで血中のタンパク質(アルブミン)不足に繋がり、直接的なむくみの原因となりやすい成分です。また水に溶けやすい性質があるため汗や尿とともに排出されやすく、汗を多くかく夏場などに起こるむくみの一つにもビタミンB1不足が指摘されています。

また女性ホルモンの主成分はタンパク質でもありますから、血中濃度の問題だけではなく、ホルモンバランスが乱れることで引き起こされるむくみの緩和にも効果が期待できるでしょう。ビタミンB6はホルモンバランス調節機能があるため、PMSの代表症状でもある“生理前のむくみ”の緩和にも有効であるとされています。

ビタミンCの不足

ビタミンCはむくみに繋がるストレスや疲労回復の手助けをしてくれる成分のため、自律神経の乱れなどによってむくみやすくなる・むくみが悪化するのを防いでくれると考えられています。またビタミンB群の働きをサポートする働きもあるので、ビタミンB群とビタミンCを一緒に摂ることでむくみ解消に相乗効果が期待できます。

ビタミンCは不足することで即むくみを起こす成分というわけではありませんが、むくみ要素が「むくみ」としてダイレクトに現れてくる可能性が高まります。喫煙の習慣があったり、ストレスが多いとビタミンCの消耗が激しくなり、ビタミンCが不足しがちになります。体内に蓄積させておくことが出来ない栄養素ですので、毎食ごとビタミンCを含む食材を一つ摂り入れるようにしてみましょう。

 - むくみ, 気になる不調・だるさ

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